Stabilisatie oefeningen (mogen elke dag)
| Oefeningen | Voorbeeld | Sets x reps |
| planking | 3x 30 sec-3 min | |
| Side planking | YouTube | 3x 30 sec-3 min |
| Superman | YouTube | 3x 30 sec-3 min |
| Standing reverse fly (elastiek) | YouTube Zie foto | 3 x 20-30 |
| Front raise (elastiek) | Zie foto | 3 x 10-15 |
| Side raise (elastiek) | Zie foto | 3 x 10-15 |
| One leg deadlift | Zie foto | 3x 15-20 |
| Interne rotatie (elastiek) | YouTube | 3 x 15-20 |
| Externe rotatie (elastiek) | YouTube | 3 x 15-20 |
| Row met elastiek | Zie foto | 3 x 20-30 |
| Grond rug oefening | Zie foto | 3 x 30 |
Grond oefeningen 3x per week max.
| Oefeningen | Voorbeeld | Sets x reps |
| Push ups | Zie foto | 5 x 15-20 |
| Diamond push up | YouTube | 3x 10 |
| Incline push up | YouTube | 3 x 15 |
| Squat | YouTube | 3 x 20-30 |
| Lunge Jumps | YouTube | 3 x 15-20 |
| One backward lunge | Zie foto | 3 x 10-15 |
| Leg lift | YouTube | 3 x 15-20 |
| Side sit up | Zie foto | 2 x 15-20 |
Elastiek oefeningen
Standing reverse fly
Aandachtspunten:
- Let op: rechte rug!
- Armen gestrekt naar voren, zo ver uit elkaar dat het elastiek gespannen is
- Armen gestrekt(elle bogen mogen op slot) naar achteren bewegen (langzaam) en schouderbladen naar elkaar toe trekken
- Langzaam weer naar voren bewegen tot het elastiek nog net op spanning is
Side raise
Aandachtspunten:
- Let op: houd je rug recht en billen naar achteren!!!
- Houd het elastiek in één hand tegen je heup aan
- Trek met gestrekte arm vanaf je heup schuin omhoog
- Houdt het elastiek op spanning
Standing row
Aandachtspunten:
- Houdt je rug recht en billen naar achteren
- Doe het elastiek onder één uitgestoken voet
- Houdt het elastiek op spanning
- Trek je elle bogen naar achteren en je schouderbladen naar elkaar toe
- Zak rustig terug naar de begin positie
Front raise
Aandachtspunten:
- Let op: houdt je rug recht en je billen naar achteren
- Doe het elastiek onder één uitgestoken knie
- Doe één been naar achteren
- Trek het elastiek met beide handen en gestrekte armen naar boven
Blok 2: grond oefeningen
De grond oefeningen in de dezelfde volgorde als de elastiek oefeningen uitgevoerd. Ook worden ze in 3 sets van 10 uitgevoerd. De stabiliteit oefeningen worden 30 sec uitgevoerd. Wanneer de spelers er klaar voor zijn mag dit uiteraard worden uitgebreid. De oefeningen die voor één enkele kant gelden (één arm tegelijk bijvoorbeeld) moeten wel direct achter elkaar worden uitgevoerd, en maken dus deel uit van één oefening ronde.
Opdrukken
Aandachtspunten:
- Rug recht
- Armen op schouderbreedte
- Laat je zakken met je borst tot aan de grond en gezicht vooruitkijkend
One leg deadlift
Aandachtspunten:
- Ga op één been staan
- Rug hoeft nu niet recht te zijn
- Zak met de knie van je niet-stand been onder de knie van je stand been
- Beweeg langzaam omhoog en houdt je balans
Backward lunges
Aandachtspunten: (per been 10 herhalingen)
- Let Op: houdt je rug recht en focus je op een punt voor je
- Houdt je balans!
- Doe een stap naar achteren
- Raak met je knie nét niet de grond
- Ga weer Rechtop staan
Grond rug oefening
Aandachtspunten:
- Ga op je buik liggen
- Benen en armen gestrekt en net iets van de grond
- Til tegelijk je linkerarm en rechterbeen op
- Laat deze rustig zakken
- Til vervolgens je rechterarm en linker been op
- Herhaal dit 30 keer!
Side situp
Aandachtspunten:
- Ga op je zij liggen
- Je arm ligt gestrekt op de grond, je leunt hier niet op
- Één hand achter je oor, beide benen de lucht in
- Ga met je elleboog richting je voeten
- Herhaal de oefening aan beide kanten (direct achter elkaar)